2.使用定量工具控盐 。三减赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行健康健康根据吃饭人数 ，吃出
4.少吃油炸食物 。好身
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，体丨选用不粘锅 、全民红烧等加糖较多的文明菜式。儿童青少年更应控制甜食摄入。生活黄油等饱和脂肪酸含量较高的宣传食用油耐热性较好 ，烹饪食物以清蒸 、三减
5.控糖循序渐进 。践行健康健康奶茶、吃出做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，好身一般来说 ，体丨尽量清淡饮食 ，全民糖对健康不利 。减少隐形盐摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。逐步减少食盐量 。葵花籽油等不耐热，我们应从一日三餐做起 ，淡茶水。控制食用油的摄入，薯条 、日常补水优先选择白开水 、
5.多在家吃饭 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。我国居民的油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。会增加高血压 、减少外出就餐频率 ，可以换成蒸茄泥 、把健康饮食落实到每一餐 ，香肠等食物，玉米糖浆都属于糖类，饭菜口味较重时 ，适合做煎炸食品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、购买食物时要学会看配料表 ，不同油脂营养特点不同 ，
3.循序渐进减盐 。工具辅助。如果一直以来口味偏重 ，并不是放弃美食 ，高糖美食的确诱人 ，电饼铛等厨具 ，
高油、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。这里管控的是添加糖 ，蔗糖 、适合用于炖 、也就是加工 、做菜时少做糖醋 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不宜多吃 。间接导致盐摄入过多。表明含量越高 ，少用煎、果葡糖浆等 ，油是烹饪的必需品 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。脑卒中 、焖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖
、 实操小技巧 1.定量用油 ，可以逐步减量 ，应尽量少吃 。炸 ，盐 、点餐优先选择清淡菜式 。提前计算好每餐食盐用量。果糖 、 2.烹饪方式要改变 。炖煮为主 。应使用定量盐勺。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，家长要以身作则 ，薯片等油炸食品要少吃 。让饭菜更具色 、应单独给孩子做清淡食物。最好控制在25克以下 。减油 、咸菜 、减糖难以一蹴而就 ，不要凭感觉随意倒油 。 3.食用油的品种要多样 。结合家庭就餐人数 ，很容易造成盐摄入超标 。把全天烹调油提前量好 ，玉米油 、盐 、糖含量占8%~11%。能进一步减少烹饪用油 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，则易导致龋齿 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，过多食用油、猪油 、使用带刻度的油壶 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。用好定量工具 ，改变烹饪习惯，油、减糖应融入我们的日常生活 。清炖 、烧茄子、香；盐是百味之首，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，高盐 、蛋糕 、还会掩盖咸味 ，配料表排名越靠前 ，糖尿病等 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，而是回归食材本身的原汁原味。烹饪时人为加入的蔗糖 、大部分糖果 、减盐 、饼干等含糖量很高 ，不包含食物本身天然含有的糖分。 2.家庭烹饪少放糖 。 大量研究表明， 4.远离高盐加工食品 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、盐 、 油 、蛋糕 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。蜂蜜、盐、可以设置阶段性减盐目标，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烤箱 、做菜按需取用，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，凉拌等做法。糖平均摄入量已经超过建议量 。应尽量选购含糖量低的食物 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员 、煮
、减糖)是其中的重要内容 。“三减”(减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，践行“三减”
，减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，不宜经常吃，过犹不及
，炒鸡蛋都含油过多，减盐、但是 ，优先选择蒸 、超重/肥胖 、炸鸡 、少吃榨菜 、这些食物含有大量隐形盐 ，炖 、炒菜不要凭感觉放盐
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